Все мы мечтаем о красивой и стройной фигуре, просто кто-то для достижения этой цели изнуряет себя диетами, а кто-то предпочитает спорт. Наша сегодняшняя статья «Как накачать пресс в домашних условиях» адресована как раз последним – тем, кто мечтает о красивом и подтянутом животике, получить который можно только тренировкой мышц брюшного пресса. Ниже подробное описание эффективных упражнений и наглядный разбор их на видео. 

knakapesdob1

Качаем пресс дома: основные советы и рекомендации

Итак, если вы решили накачать пресс без походов в спортзал и инструкторов, все детали ваших занятий вам придется продумать самостоятельно.

1. Определитесь с интенсивностью тренировок.
Оптимальная нагрузка для организма – 1 час тренировок через день, т.е. трижды в неделю.
2. Любой тренировке должна обязательно предшествовать разминка, лучше, чтоб она была легкой: прыжки на скакалке, танцы под музыку, йога и т.п.
3. Все упражнения на пресс выполняются только на голодный желудок и только утром.
4. Делайте все упражнения качественно, лучше меньше, но хорошо, чем больше, но неэффективно. Вы ведь это делаете для себя, а не для «галочки». 

 

Упражнения для пресса – есть ли разница в накачке для мужчин и женщин?

В поисках ответа на два разных вопроса: как накачать пресс девушке и как накачать пресс мужчине, люди практически всегда приходят к одному и тому же комплексу упражнений. И ведь на самом деле разницы в том, мужчина вы или женщина, здесь нет – набор упражнений абсолютно идентичен.
Отличие состоит лишь в том, какое из упражнений считать основным – тем, которое и будет главным образом влиять на конечный результат.

Так, для достижения основной мужской цели – кубиков пресса, основные усилия нужно приложить к упражнению «скручивание», а для того, чтобы просто похудеть, сделать живот подтянутым, а талию стройной (женская цель), более регулярно и длительно проводят «поднятие ног».

Комплекс из 6 упражнений для тренировки пресса без тренера и спортзала

knakapesdob2

Итак, как быстро накачать пресс? Трижды в неделю выполнять следующий комплекс упражнений. Начнем со скручивания. Данное упражнение в комплексе прорабатывает все группы мышц брюшной стенки живота.

1-2. «Скручивание»: простое и диагональное

В простом и диагональном вариантах исходное положение – лежа на спине, руки кистями обхватывают заднюю поверхность шеи, локти разведены, а ноги стоят на ширине плеч, согнутые в коленях. Упражнение заключается в поднятии к коленям и опускании (поясница должна плотно прилегать к полу) на землю туловища, при этом при простом скручивании положение тела остается неизменным, а при диагональном – во время подъема происходит поворот туловища таким образом, чтобы локти и коленки, касающиеся друг друга, были противоположными. Выполняем для каждого скручивания по 3 подхода по 30 – 50 раз.

3-4. «Скручивание»: двойное и обратное

knakapesdob3

Двойное и обратное скручивание аналогичны простому, только в первом случае вместе с поднятием корпуса производят встречное поднятие ног, а во-втором, наоборот, корпус оставляют неподвижным (руки при этом располагают вдоль туловища), поднимают лишь согнутые под углом в 45 градусов ноги. Делают 3 подхода по 10 – 25 раз.

5. «Поднимаем ноги»

Накачка заключается в следующем: из положения на спине, руки и ноги выпрямлены, производят поднятие (а затем — опускание) ног (прямых) до прямого угла с туловищем, вместе и поочередно.
Все движения производятся максимально медленно и фиксируются в верхней точке на 10 секунд. Проводится по 10 повторений, затем нужная (свободная) нога поднимается аналогичным образом из положения «на боку» столько же раз.

6. «Брюшной вакуум»

Прессование выполняют в позе «собачки» поочередно напрягая (на вдохе) и расслабляя (на выдохе) на 15- 20 секунд мышцы пресса. Всего нужно сделать 10 – 25 таких повторов. Ниже видео с подробной иллюстрацией упражнений по накачке пресса для девушки с участием тренера.

Комплекс не сложный, тренер в общем-то не нужен. Все упражнения знакомы, понятны, без проблем и заморочек выполняются в домашних условиях. Надобность ходить в спорт зал отпадает. Только утром придётся вставать раньше на пол часика.

 

Почему трудно бросить курить в критические дни?. Источник: http://exoform.ru/